"아휴, 쉬고 왔는데 왜 더 피곤하지?"

휴가를 다녀온 뒤 되레 더 피곤함을 호소하는 이들이 많다. 일상에서 벗어나 몸과 마음을 재충전하는 시간을 보내고 왔지만 '이상하게 몸은 찌뿌둥하고 잠이 쏟아진다'며 괴로워한다. 바로 '휴가 후유증' 때문이다. 

휴가 후유증은 누구나 겪을 법한 일이지만, 의사들은 이 후유증이 자칫 만성화될 수 있기 때문에 초기에 벗어날 수 있도록 노력해야 한다고 말한다.

◇ "잠이 안 와요"…깨진 수면 리듬 되찾기

특히 휴가철에는 출근 부담이 없어 늦게 자고 늦게 일어나면서 수면 리듬이 깨지는 경우가 많다. 휴가가 끝나 일상으로 돌아갔지만 '잠이 안 와 고생 좀 했다'며 괴로워하기도 한다.

정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "수면리듬이 깨져 불면 증상이 생기면 자칫 만성화될 수 있다"며 "증상이 지속되면 집중력 저하나 졸음 등으로 업무에 지장이 생기거나 사고 위험이 있어 다시 패턴을 찾을 수 있도록 해야 한다"고 말했다.

정 교수에 따르면 달게 자는 깊은 잠은 다른 어떤 것과도 바꿀 수 없는 보약이다. 건강한 숙면 습관을 되찾으려면 △항상 일정한 시간에 기상해 활동하기 △졸릴 때만 잠 청하기 △규칙적으로 운동하기 △저녁 시간에 편안한 상태 유지하기 △카페인이 함유된 음료와 담배는 피하기 △저녁에 수분이 많은 음식이나 음료 많이 먹지 않기 △취침 전 미지근한 물로 샤워하고 긴장 풀기 △낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간에 잠자기 △식사 시간을 일정하게 맞추고 저녁에 과식하지 않기 △침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태 유지하기 등을 지키는 게 좋다.

또 침실의 온도와 습도를 맞춰 쾌적한 잠자리를 만드는 것도 중요하다. 사람마다 차이가 있지만 수면에 적당한 온도는 18~22도 정도다. 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도로, 여름철에는 실내 온도를 24~26도를 유지하는 것이 좋다. 선풍기나 에어컨을 계속 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져 호흡기가 건조해지기 때문에 감기에 취약해질 수 있어 주의가 필요하다. 

◇목도 아프고 허리도 아프고…"장시간 여행에 온몸이 아파요"

오랜 시간 비행기나 차를 타고 이동했다면 목, 어깨, 허리 주변에 통증이 발생하기 쉽다. 고정된 자세가 근육의 피로를 높이기도 하지만, 잘못된 자세로 인해 척추에 무리를 주는 경우가 많기 때문이다.

척추는 우리 몸의 중심축으로 체중을 지탱하고 힘을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 척추에 문제가 생기면 허리와 목을 제대로 가눌 수 없고, 팔 다리가 저리고 뭉치는 통증도 잘 발생한다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 "휴가 뒤 통증이 지속된다면 전문의의 상담을 받아보는 것이 좋다"면서 "수상 레포츠 등 무리한 활동 후에 생기는 근육통은 일정시간이 지나면 자연적으로 호전되지만 보통 일주일 이전에 사라지니 특별한 부상이 아니라면 따로 치료 받을 필요는 없다"고 조언했다.

김 교수에 따르면 가벼운 스트레칭과 운동은 휴가 후에 몰려오는 피로감을 풀고 일상으로 돌아가는 데 도움이 된다. 스트레칭을 할 때는 관절이나 근육을 끝까지 늘린 상태에서 10~20초 정도 유지하는 것이 효과적이다. 반동을 이용한 스트레칭은 오히려 근육이나 인대를 손상할 수 있다.

또 산책이나 걷기, 조깅 등과 같이 무리가 가지 않는 운동을 하루에 30분~1시간 하는 것이 좋다. 따로 시간을 내서 운동하기 어렵다면 평소에 자연스럽게 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 특히 계단 오르기는 어디서나 쉽게 할 수 있고 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 볼 수 있는 운동법이다.

휴가가 끝나고 바로 업무에 복귀하는 것보다 하루 정도 여유 시간을 갖는 것이 휴가 후유증 예방에 도움이 된다.

김 교수는 "짧은 휴가 기간으로 여유 시간을 가지기 힘들다면, 직장에 복귀한 뒤 일주일 정도는 생체 리듬을 직장 생활에 적응시키려고 노력해야 한다"면서 "피곤하더라도 기상시간을 지키고 저녁에는 미지근한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 된다"고 말했다.